15 MODI FACILI PER ESSERE PIÙ SANI

Sempre più ricerca sta dimostrando che la chiave per una buona salute per tutta la vita è ciò che gli esperti chiamano “lifestyle medicine” — fare semplici cambiamenti nella dieta, l’esercizio fisico e la gestione dello stress. Per aiutarvi a trasformare questa conoscenza in RISULTATI, Abbiamo messo insieme questo elenco gestibile di suggerimenti di salute e benessere.

Abbiamo chiesto a tre esperti-un medico naturopatico, un dietista e un personal trainer — di dirci i primi cinque semplici ma significativi cambiamenti di stile di vita-medicina che raccomandano.

Oltre a darvi tre diverse prese su come scegliere le vostre battaglie di salute, questa lista vi dà le scelte che si può fare senza essere sbattuti fuori ad una fattoria di grassi del reality-show — o l’acquisto di un secondo congelatore per quei pasti surgelati a calorie controllate, pre-porzionati.

JAMES ROUSE, N. D.
MEDICO NATUROPATICO, TRIATLETA, CHEF, AUTORE E OSPITE DI TV “OPTIMUM WELLNESS”, SEGMENTI SALUTE-PUNTA PRESENTI SU AFFILIATI NBC IN DIVERSE PRINCIPALI CITTÀ.

1. PENSA POSITIVO E CONCENTRATI SULLA GRATITUDINE

La ricerca mostra un atteggiamento positivo sano aiuta a costruire un sistema immunitario sano e aumenta la salute generale. Il tuo corpo crede a quello che pensi, quindi concentrati sul positivo.

2. MANGIA LE TUE VERDURE.

MANGIA LE TUE VERDURE.

Sparare per cinque porzioni di verdure al giorno-crudo, al vapore, o mescolato-fritto. Una dieta ad alto contenuto di verdure è associata ad un ridotto rischio di sviluppare tumori del polmone, del colon, del seno, della cervice, dell’esofago, dello stomaco, della vescica, del pancreas e delle ovaie. E molti dei fitonutrienti più potenti sono quelli con i colori più forti — come broccoli, cavoli, carote, pomodori, uva, e verdure a foglia.

3. IMPOSTARE UN ” 5-PASTO IDEALE”

Cosa, quando e quanto si mangia può mantenere sia il metabolismo e i livelli di energia costantemente elevati, in modo da avere più energia per tutto il giorno. Un “5 pasto ideale” vi aiuterà a gestire il vostro peso, mantenere il vostro freddo, mantenere la concentrazione, ed evitare le voglie.

4. ESERCIZIO GIORNALIERO

Sapevate che l’esercizio quotidiano può ridurre tutti i biomarcatori dell’invecchiamento? Questo include migliorare la vista, normalizzare la pressione sanguigna, migliorare la muscolatura magra, abbassare il colesterolo, e migliorare la densità ossea. Se vuoi vivere bene e vivere più a lungo, devi esercitarti! Gli studi dimostrano che anche dieci minuti di esercizio fisico fa la differenza — quindi fate qualcosa! Accendi lo stereo e balla nel tuo salotto. Iscriviti per ballare swing o lezioni di ballo da sala. Vai al parco con i tuoi figli o con un vicino che ti piacerebbe incontrare. Salta la corda o gioca a hopscotch. Gira un hula hoop. Gioca a pallavolo. Bici a lavoro. Salta su un trampolino. Fatti una passeggiata.

5. FATTI UNA BELLA DORMITA.

FATTI UNA BELLA DORMITA.Se avete difficoltà a dormire, provare tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga. Oppure mangiare un piccolo spuntino prima di andare a letto di cibi che aiutano a spostare il corpo e la mente in modo sonno: cereali integrali con latte, farina d’avena, ciliegie, o tè camomilla. Scurisci di piu ‘ la tua stanza e allontana il tuo orologio da te. Scrivi le preoccupazioni o pensieri stressanti per farli uscire dalla tua testa e sulla pagina. Questo ti aiuterà a metterli in prospettiva in modo da poter smettere di preoccuparti per loro.

CHRISTINA REITER, M. S., R. D.
RESIDENTE CONSULENTE DIETITIAN PRESSO L’UNIVERSITÀ DEL COLORADO-BOULDER WARDENBURG HEALTH CENTER FOR NUTRITION EDUCATION AND THERAPIES ED EX DIRETTORE DEL PROGRAMMA NUTRIZIONALE PRESSO IL METROPOLITAN STATE COLLEGE DI DENVER.

1. CONTROLLA IL TUO CIBO ‘ TUDE

Ciò che mangiamo e ciò che sentiamo sono legati in modo molto complesso. Un approccio sano all’alimentazione è incentrato sul gusto gustante, mangiare per soddisfazione, e aumentare l’energia, piuttosto che concentrarsi sul peso. Controllare il vostro bilancio di alimenti ipocalorici, alimenti ricchi di nutrienti (fornendo molti nutrienti per calorie), e alimenti che sono calorie dense ma nutrienti poveri. La maggior parte degli americani ha bisogno di mangiare più cibi integrali freschi (in contrasto con alimenti trasformati e altamente raffinati). Cercate di aggiungere più cereali integrali, frutta e verdura fresca e legumi nei vostri pasti. Abbinare questi alimenti ricchi di carboidrati con un grasso sano o proteine magre per estendere la soddisfazione.

2. MANGIA COME UN BAMBINO.

MANGIA COME UN BAMBINO.Se aggiungere più frutta e verdura suona minaccioso, guardare alle versioni “finger food” che i bambini dell’asilo amano — carote e bastoncini di sedano, pomodori ciliegia, fiori di broccoli, uva, bacche, e frutta secca. Tutti sono powerhouses nutrizionali ricco di antiossidanti.

3. SII UN MANGIATORE ESIGENTE

Limitare i grassi saturi e i grassi trans, e mirano a mangiare più alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 antinfiammatori per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e forse anche migliorare gli Stati d’animo depressi. Si raccomanda l’equivalente di un solo grammo di EPA/DHA (acido eicosapentaenoico/acido docosaesaenoico) al giorno. Mangiare pesce grasso di acqua fredda (salmone selvatico, aringa, sardine, trota) due o tre volte alla settimana fornirà sia EPA e DHA. Aggiungere fino a due cucchiai di semi di lino macinato e mangiare carne, latte e formaggio da animali alimentati con erba vi fornirà una dose sana di omega-3.

4. UTILIZZARE GLI ALIMENTI SOPRA GLI INTEGRATORI

Gli integratori non sostituiscono una buona dieta. Anche se molti esperti di salute raccomandano di prendere un integratore multivitaminico e minerale che fornisce dal 100 al 200 per cento del valore giornaliero raccomandato, ogni integratore deve essere attentamente valutato per la purezza e la sicurezza. Integratori specifici sono stati associati a tossicità, reazioni con farmaci, concorrenza con altri nutrienti, e anche un aumento del rischio di malattie come il cancro, malattie cardiache e il diabete.

5. OTTENERE SODDISFAZIONE

Sia il mangiare che l’attività fisica sono divertenti, esperienze sensoriali! In entrambi, mira al piacere, non al dolore. Prestate attenzione al valore nutrizionale degli alimenti che scegliete di mangiare, così come al vostro senso di soddisfazione, relax, tensione, euforia e fatica quando vi sedete per mangiare. Check in with yourself as you eat, rekindling your recognition of hunger, full, and satisfaction when consider when and how much to eat.

RICK OLDERMAN, M. S., P. T.
FISIOTERAPISTA E PROPRIETARIO DI FORMAZIONE Z-LINE A DENVER, COLORADO, CHE OFFRE RIABILITAZIONE, FORMAZIONE PERSONALE, ISTRUZIONE PILATES, SEMINARI DI PREVENZIONE DELLE LESIONI MOTIVAZIONALI, SVILUPPO DEL PROGRAMMA DI FITNESS DEI DIPENDENTI, E CASTING ORTOPEDICO DEI PIEDI PERSONALIZZATO.

1. PRENDITI UNA PAUSA.

PRENDITI UNA PAUSA.Passo innumerevoli ore a fare Cardiochirurgia e non mi sembra di perdere mai quegli ultimi 10 libbre!”e’ una lamentela comune che sento dai clienti. Concediti il permesso di abbreviare l’allenamento. Che tu ci creda o no, l’eccesso di formazione potrebbe essere il problema. Il vostro corpo può plateau se non dato adeguato riposo per ripristinare se stesso, in ultima analisi, portando ad un declino delle prestazioni. Affaticamento, moodiness, mancanza di entusiasmo, depressione, e aumento del cortisolo (l’ormone “stress”) sono alcuni tratti distintivi della sindrome da overtraining. Creare un programma di periodizzazione-rompere la vostra routine in varie modalità di allenamento-può aiutare a prevenire la formazione eccessiva costruendo fasi di riposo nel vostro regime. Per esempio, si potrebbe treno peso il lunedì e il mercoledì, ciclo il martedì e il giovedì, correre il venerdì e riposo il sabato e la domenica. Lei può anche contribuire a bilanciare il suo programma semplicemente incorporando più varietà.

2. PENSA IN PICCOLO

Spesso il più grande deterrente per migliorare la salute è sentirsi sopraffatti da tutti i consigli e la ricerca disponibili. Cercare di concentrarsi prima su una piccola, apparentemente irrilevante, malsana abitudine e trasformarla in una sana, positiva abitudine. Se avete l’abitudine di mangiare non appena si torna a casa di notte, invece, continuate a camminare scarpe nel garage o ingresso e fare un giro veloce intorno all’isolato prima di entrare. Se avete una lattina di soda all’ora di pranzo ogni giorno, prendete un bicchiere d’acqua due giorni a settimana invece. A partire da piccoli cambiamenti indolore aiuta a stabilire la mentalità che un cambiamento sano non è necessariamente un cambiamento doloroso. E ‘ facile da costruire da qui aggiungendo sostituzioni più sane.

3. MANTENERE UNA BUONA COMPAGNIA

Si possono fare tutte le cose giuste — ma se si hanno rapporti personali con persone che hanno abitudini malsane, è spesso una battaglia in salita. Le persone più sane sono quelle che hanno rapporti con altre persone sane. Coinvolgere la famiglia o gli amici quando si cammina o pianificare pasti più sani. Fare cambiamenti salutari con una persona amata può avvicinarvi e motivarvi.

4. FAI UNA LISTA…E CONTROLLALA DUE VOLTE.

FAI UNA LISTA...E CONTROLLALA DUE VOLTE.Prenditi qualche minuto e scrivi tutte le ragioni per cui non puoi iniziare un programma di esercizi. Allora guarda alla base di ogni ragione. Per esempio, se hai scritto ” non c’è tempo” come una delle tue ragioni, allora forse è basato sulla convinzione che un programma di esercizi richiede molto tempo. A partire da anche cinque minuti al giorno avrà un effetto positivo perché avrete creato una sana abitudine in cui uno non esisteva prima, e questo è un potente aggiustamento mentale. Un’occhiata piu ‘da vicino alla tua lista rivelera’ quelle false credenze che si nascondono dietro ogni scusa.

5. ISCRIVITI A UN EVENTO

Ammettiamolo, l’esercizio solo per il gusto di esercitare o perdere peso può diventare noioso. Spice things up iscrivendoti a un evento come una corsa/camminata o un giro in bicicletta dove puoi far parte di una squadra. Facendo così dà i vostri allenamenti un nuovo scopo, ed è divertente essere intorno agli altri che stanno esercitando proprio come te — per non parlare che la maggior parte degli eventi benefici organizzazioni no-profit, che raddoppia il vostro feel-good high.

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